Dieta saludable para los huesos en la tercera edad

En este nuevo post de nuestro blog, vamos a dar unos pequeños consejos para seguir una dieta saludable para los huesos en la tercera edad.
En primer lugar, recordamos que para mantener una buena salud a cualquier edad y también para los huesos, es importante hacer ejercicio físico de forma constante al aire libre. La exposición solar ayuda a metabolizar la vitamina D que ayuda a absorber adecuadamente el calcio.
Para ayudar a retrasar la pérdida de masa ósea y la osteoporosis, cosa que además ayuda a evitar caídas y fracturas, es importante seguir una dieta saludable rica en vitamina D y algunos minerales como el calcio y el fósforo.

Vitamina D

Además de muchos alimentos enriquecidos con vitamina D, conviene aumentar la ingesta de champiñones, y consumir de forma moderada pescados grasos (atón, caballa y salmón), carnes y ácidos de hígado de pescado, leche, huevos y mantequilla. No conviene abusar de estos últimos pues pueden ayudar a subir el colesterol y la presión arterial.

Calcio

El calcio puede obtenerse de fuentes vegetales como la col rizada, el brócoli o el repollo chino, de pescados con huesos blandos comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o cereales (el pan, la pasta o cereales no fortificados). Además, la fuente más rica en calcio son los productos lácteos (leche, yogures y queso).

Fósforo

Por último, es importante, incrementar nuestra ingesta de fósforo. Este macromineral lo podemos encontrar en el pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, almejas, gambas, etc.), en la carne de ave (pollo, pavo, pato), de cerdo y de ternera (hígado y sesos). También la encontramos en los lácteos (leche, queso y huevos). Además de las fuentes de origen animal, son fuentes de fósforo vegetales los cereales integrales (pan integral, avena, harina de trigo, arroz blanco, etc.), las semillas de girasol y calabaza, sésamo, maíz, amaranto y quinoa, las legumbres (lentejas, alubias y soja) y los frutos secos (nueces, piñones, pistachos, almendras y avellanas).